Sebelum melakukan aktivitas fisik, pemanasan sangat penting dilakukan untuk menghindari cedera dan mempersiapkan tubuh agar siap melakukan gerakan yang lebih intensif. Pada tahap pemanasan, gerakan lengan juga harus dilakukan agar otot-otot lengan tidak kaget dan siap untuk melakukan aktivitas fisik. Berikut adalah beberapa gerakan lengan yang dapat dilakukan pada tahap pemanasan:
1. Peregangan Lengan
Gerakan peregangan lengan dapat membantu meningkatkan fleksibilitas dan mengurangi ketegangan pada otot lengan. Mulailah dengan mengangkat lengan kanan ke atas dan membengkokkan siku sehingga telapak tangan menyentuh punggung. Kemudian, gunakan tangan kiri untuk menarik siku kanan ke arah kepala. Tahan posisi ini selama 15-20 detik dan ulangi dengan lengan kiri.
2. Gerakan Lingkar Lengan
Gerakan ini melibatkan otot bahu, trisep, dan bisep. Mulailah dengan mengangkat lengan kanan ke samping sejajar dengan bahu dan luruskan siku. Kemudian, putar lengan ke belakang dan membengkokkan siku sehingga tangan kanan menyentuh bahu kanan. Ulangi gerakan ini sebanyak 10 kali dan lakukan dengan lengan kiri.
3. Gerakan Memutar Lengan
Gerakan memutar lengan dapat membantu meningkatkan fleksibilitas dan mempersiapkan otot untuk gerakan yang lebih intensif. Mulailah dengan mengangkat lengan kanan ke samping sejajar dengan bahu dan luruskan siku. Kemudian, putar lengan ke depan dan membengkokkan siku sehingga tangan kanan menyentuh bahu kiri. Ulangi gerakan ini sebanyak 10 kali dan lakukan dengan lengan kiri.
4. Gerakan Meregangkan Tangan
Gerakan meregangkan tangan dapat membantu memperkuat otot lengan dan meningkatkan fleksibilitas. Mulailah dengan mengangkat lengan kanan ke atas dan membengkokkan siku sehingga tangan kanan menyentuh bahu. Kemudian, gunakan tangan kiri untuk mengambil siku kanan dan menariknya ke arah kepala. Tahan posisi ini selama 15-20 detik dan ulangi dengan lengan kiri.
5. Gerakan Memutar Pergelangan Tangan
Gerakan memutar pergelangan tangan dapat membantu mengurangi ketegangan pada otot lengan dan meningkatkan fleksibilitas. Mulailah dengan mengangkat lengan kanan ke samping sejajar dengan bahu dan luruskan siku. Kemudian, putar pergelangan tangan ke arah dalam dan lakukan gerakan memutar ke arah luar. Ulangi gerakan ini sebanyak 10 kali dan lakukan dengan lengan kiri.
6. Gerakan Menarik Tangan
Gerakan menarik tangan dapat membantu mengurangi ketegangan pada otot lengan dan mempersiapkan otot untuk gerakan yang lebih intensif. Mulailah dengan mengangkat lengan kanan ke atas dan membengkokkan siku sehingga tangan kanan menyentuh bahu. Kemudian, tarik siku kanan ke arah kepala dengan tangan kiri. Tahan posisi ini selama 15-20 detik dan ulangi dengan lengan kiri.
7. Gerakan Merentangkan Lengan
Gerakan merentangkan lengan dapat memperkuat otot lengan dan meningkatkan fleksibilitas. Mulailah dengan mengangkat lengan kanan ke atas dan membengkokkan siku sehingga tangan kanan menyentuh bahu. Kemudian, gunakan tangan kiri untuk menarik siku kanan ke arah kepala. Tahan posisi ini selama 15-20 detik dan ulangi dengan lengan kiri.
8. Gerakan Mengangkat Bahu
Gerakan mengangkat bahu dapat membantu mengurangi ketegangan pada otot bahu dan mempersiapkan otot untuk gerakan yang lebih intensif. Mulailah dengan mengangkat bahu kanan ke atas sejauh mungkin dan tahan selama 10 detik. Kemudian, turunkan bahu kanan dan angkat bahu kiri. Ulangi gerakan ini sebanyak 10 kali.
9. Gerakan Memutar Bahu
Gerakan memutar bahu dapat membantu meningkatkan fleksibilitas dan mempersiapkan otot untuk gerakan yang lebih intensif. Mulailah dengan mengangkat bahu kanan ke atas dan putar bahu ke belakang. Kemudian, angkat bahu kiri dan putar ke belakang. Ulangi gerakan ini sebanyak 10 kali.
10. Gerakan Membentangkan Lengan
Gerakan membentangkan lengan dapat membantu memperkuat otot lengan dan meningkatkan fleksibilitas. Mulailah dengan mengangkat lengan kanan ke samping sejajar dengan bahu dan luruskan siku. Kemudian, gunakan tangan kiri untuk menarik siku kanan ke arah kepala. Tahan posisi ini selama 15-20 detik dan ulangi dengan lengan kiri.
11. Gerakan Push Up
Gerakan push up dapat memperkuat otot lengan dan mempersiapkan otot untuk gerakan yang lebih intensif. Mulailah dengan menempatkan tangan di atas matras dengan lebar bahu. Kemudian, dorong tubuh ke atas dengan lengan sehingga tubuh terangkat dari matras. Ulangi gerakan ini sebanyak 10 kali.
12. Gerakan Plank
Gerakan plank dapat memperkuat otot lengan serta membantu mempersiapkan otot untuk gerakan yang lebih intensif. Mulailah dengan menempatkan tangan di atas matras dengan lebar bahu dan tubuh terangkat dari matras dengan posisi jari-jari kaki dan lengan sebagai penyangga. Tahan posisi ini selama 30 detik dan ulangi gerakan ini sebanyak 3 kali.
13. Gerakan Pull Up
Gerakan pull up dapat memperkuat otot lengan dan mempersiapkan otot untuk gerakan yang lebih intensif. Mulailah dengan menggantungkan diri pada palang dengan posisi telapak tangan menghadap ke bawah. Kemudian, tarik tubuh ke atas dengan lengan hingga dada menyentuh palang. Ulangi gerakan ini sebanyak 10 kali.
14. Gerakan Dumbbell Curl
Gerakan dumbbell curl dapat memperkuat otot bisep dan mempersiapkan otot untuk gerakan yang lebih intensif. Mulailah dengan memegang dumbbell dengan kedua tangan dengan siku lurus. Kemudian, angkat dumbbell ke arah bahu dengan menekuk siku. Ulangi gerakan ini sebanyak 10 kali.
15. Gerakan Tricep Extension
Gerakan tricep extension dapat memperkuat otot trisep dan mempersiapkan otot untuk gerakan yang lebih intensif. Mulailah dengan memegang dumbbell dengan kedua tangan dan mengangkat tangan ke atas dengan siku ditekuk. Kemudian, luruskan tangan ke atas dengan menjulurkan lengan. Ulangi gerakan ini sebanyak 10 kali.
16. Gerakan Lateral Raise
Gerakan lateral raise dapat memperkuat otot bahu dan mempersiapkan otot untuk gerakan yang lebih intensif. Mulailah dengan memegang dumbbell dengan kedua tangan dan mengangkat tangan ke samping hingga sejajar dengan bahu. Tahan posisi ini selama 5 detik dan turunkan tangan. Ulangi gerakan ini sebanyak 10 kali.
17. Gerakan Shoulder Press
Gerakan shoulder press dapat memperkuat otot bahu dan mempersiapkan otot untuk gerakan yang lebih intensif. Mulailah dengan memegang dumbbell dengan kedua tangan dan mengangkat tangan ke atas di atas kepala. Tahan posisi ini selama 5 detik dan turunkan tangan. Ulangi gerakan ini sebanyak 10 kali.
18. Gerakan Bicep Curl
Gerakan bicep curl dapat memperkuat otot bisep dan mempersiapkan otot untuk gerakan yang lebih intensif. Mulailah dengan memegang dumbbell dengan kedua tangan dan membengkokkan siku sehingga dumbbell berada di depan bahu. Kemudian, angkat dumbbell ke arah bahu dengan menekuk siku. Ulangi gerakan ini sebanyak 10 kali.
19. Gerakan Hammer Curl
Gerakan hammer curl dapat memperkuat otot bisep dan mempersiapkan otot untuk gerakan yang lebih intensif. Mulailah dengan memegang dumbbell dengan kedua tangan dan membengkokkan siku sehingga dumbbell berada di depan bahu. Kemudian, angkat dumbbell ke atas dengan siku lurus. Ulangi gerakan ini sebanyak 10 kali.
20. Gerakan Tricep Dip
Gerakan tricep dip dapat memperkuat otot trisep dan mempersiapkan otot untuk gerakan yang lebih intensif. Mulailah dengan menempatkan tangan di atas kursi dengan lebar bahu dan tubuh terangkat dari kursi dengan posisi kaki ditekuk. Kemudian, turunkan tubuh dengan menekuk siku hingga lengan sejajar dengan lantai. Ulangi gerakan ini sebanyak 10 kali.
21. Gerakan Lateral Pull Down
Gerakan lateral pull down dapat memperkuat otot lengan dan mempersiapkan otot untuk gerakan yang lebih intensif. Mulailah dengan duduk di mesin lat pull down dan pegang bar dengan lebar bahu. Tarik bar ke bawah hingga tangan berada di samping tubuh. Kemudian, angkat kembali bar ke atas. Ulangi gerakan ini sebanyak 10 kali.
22. Gerakan Standing Row
Gerakan standing row dapat memperkuat otot lengan dan mempersiapkan otot untuk gerakan yang lebih intensif. Mulailah dengan memegang dumbbell dengan kedua tangan dan membengkokkan lutut sedikit. Kemudian, angkat kedua tangan ke arah dada dengan siku menekuk. Ulangi gerakan ini sebanyak 10 kali.
23. Gerakan Shoulder Shrug
Gerakan shoulder shrug dapat memperkuat otot bahu dan mempersiapkan otot untuk gerakan yang lebih intensif. Mulailah dengan memegang dumbbell dengan kedua tangan dan membiarkan tangan lurus di samping tubuh. Kemudian, angkat kedua bahu ke atas sejauh mungkin dan tahan selama 10 detik. Turunkan bahu dan ulangi gerakan ini sebanyak 10 kali.
24. Gerakan Wrist Curl
Gerakan wrist curl dapat memperkuat otot pergelangan tangan dan mempersiapkan otot untuk gerakan yang lebih intensif. Mulailah dengan memegang dumbbell dengan kedua tangan dan membengkokkan pergelangan tangan ke arah atas. Kemudian, turunkan pergelangan tangan ke arah bawah. Ulangi gerakan ini sebanyak 10 kali.
25. Gerakan Reverse Wrist Curl
Gerakan reverse wrist curl dapat memperkuat otot pergelangan tangan dan mempersiapkan otot untuk gerakan yang lebih intensif. Mulailah dengan memegang dumbbell dengan kedua tangan dan membengkokkan pergelangan tangan ke arah bawah. Kemudian, angkat pergelangan tangan ke arah atas. Ulangi gerakan ini sebanyak 10 kali.
26. Gerakan Finger Extension
Gerakan finger extension dapat memperkuat otot jari dan mempersiapkan otot untuk gerakan yang lebih intensif. Mulailah dengan meletakkan t
